醬은 최고의 몸짱 식품

된장·청국장·고추장 3개월간 180명에게 효능 실험했더니

지방 줄고 근육량 늘어… '醬은 최고의 몸짱 식품'

'음식 맛은 장맛'이다. 장(醬)에 따라 맛의 깊이가 달라진다. 장은 발효 식품이자 완벽에 가까운 단백질 식품이다. 그동안 많은 식품영양 전문가들이 장의 효능을 과학적으로 증명하려고 시도했다. 하지만 대부분 동물실험 수준의 연구라는 한계 때문에 공인받기가 어려웠다. 이런 안타까운 상황을 극복하는 연구 결과가 나왔다.

전북대의대 연구팀이 의약품의 3상 임상시험(신약이 시판허가를 받기 전 효능을 최종적으로 검증하기 위해 수백 명 이상의 사람을 대상으로 실시하는 대규모 임상시험)과 같은 방법으로 장의 효과를 철저하게 검증한 연구 결과를 지난달 말 한국장류기술연구회 창립포럼에서 발표했다. 연구 결과에 따르면, 비만·당뇨병 등 생활습관병 예방의 열쇠가 장에 숨어 있었다. 된장은 내장지방 제거에, 고추장은 고지혈증에, 청국장은 근육량 증가와 당뇨병 조절에 효과가 있는 것으로 나타났다.

▲ 추석을 앞두고 전북 순창군 고추장마을 전통 한옥 서까래에 고추장을 만들 때 쓰는 둥근 메주를 볏짚으로 묶어 매달아 놓았다. 전통식품인 장이 비만·당뇨병·고지혈증 등을 예방하는 효과가 있는 것으로 증명됐다. 

어떻게 연구했나
전북대의대 채수완(약리학)·박태선(내분비내과) 교수와 이 대학 차연수 식품영양학과 교수팀은 지난해 5월 비만 성인남성 180명을 모집한 뒤 된장·고추장·청국장 세 그룹으로 나눴다. 각 그룹은 다시 장류군과 가짜장류군 두 그룹으로 분리했다.

실험이 끝날 때까지 참가자와 의료진 모두 누가 진짜 장류군인지 몰랐다. 장류군은 12주 동안 고추장, 된장, 청국장을 매일 31.8g, 9.6g, 26.1g씩 환(丸)으로 섭취했다. 각각의 장 분량은 일반인이 하루에 섭취하는 양과 유사하게 정했다. 가짜장류군은 장류 환과 중량, 칼로리, 맛, 모양이 같은 가짜 환을 섭취했다.

참가자들은 4주에 한 번씩 심전도, 복부지방 컴퓨터단층촬영(CT), 대사증후군 검사, 혈액검사 등을 받았다. 진짜 장을 섭취한 그룹은 건강에 유익한 변화가 나타났지만, 가짜 장류군은 변화가 없거나 오히려 건강이 나빠졌다.

▲ 된장

내장지방 제거·혈압 유지
된장 그룹은 내장 지방 면적이 크게 감소했다. 복부 CT촬영 결과, 가짜된장 그룹은 내장 지방 면적이 50㎟ 감소했다. 반면, 된장 그룹은 이보다 17배 넓은 856㎟가 감소했다. 된장 그룹은 내장지방과 피하지방의 비율(복부 비만 환자 0.7~1.0)이 0.94에서 0.62로 감소했다. 한편, 많은 사람이 된장 속 소금 때문에 혈압이 올라갈 것이라고 걱정하는데, 실제로 된장의 섭취는 혈압에 크게 영향을 미치지 않았다. 실험 전 평균 122㎜Hg였던 된장군의 수축기 혈압은 12주 후 123㎜Hg으로 거의 변화가 없었다.

콩에는 내장지방을 줄이는 것으로 알려진 이소플라본이 많이 들어있지만 당 성분과 붙어있어 활발히 작용하지 못한다. 하지만 콩을 발효·숙성시키면 미생물이 이소플라본에서 당 성분을 떼어내 이소플라본이 자신의 역할을 활발하게 할 수 있다. 혈압과 관련, 된장의 염도는 라면 국물보다 6배 정도 높다. 하지만 된장 발효 과정에서 생성된 펩티드라는 단백질이 소금의 혈압 상승 작용을 차단한다.

된장 먹는 법
된장은 숙성 기간이 길수록 이소플라본 등 몸에 좋은 성분의 함유량이 높아진다. 된장을 담그면 유리병보다는 항아리에서 숙성시키는 것이 좋다. 된장이 혈압에 미치는 영향이 심각한 것은 아니지만, 고혈압 환자는 생 된장보다 국이나 찌개로 먹는 것이 좋다. 국이나 찌개로 먹으면 생 된장의 80~90%에 달하는 효과를 보면서 염도를 생 된장의 4분의 1 이하로 낮출 수 있다.

▲ 청국장

근육량 증가·당뇨병 예방
청국장 그룹은 근육량이 크게 증가했다. 청국장 그룹의 체중과 체지방량은 실험 전후 큰 변화가 없었지만, 체중에서 뼈와 근육이 차지하는 비율인 제지방량(LBM)은 120g 증가했다. 가짜청국장 그룹은 이전보다 제지방량이 오히려 340g 감소했다. 한편, 청국장 그룹은 2~3주간의 혈당 조절능력을 반영하는 혈중 당화알부민 수치도 이전보다 4.41 M/L만큼 떨어졌다. 이 수치가 낮아지면 당뇨병이 호전되고 있음을 의미한다. 가짜청국장 그룹은 이 수치에 변화가 없었다.

이 실험 참가자들처럼 비만한 사람은 근육량이 적어 기초대사율이 떨어지므로 다른 사람과 똑같이 먹어도 살이 더 많이 찌는 악순환의 고리를 밟는다. 따라서 이런 사람이 살을 빼려면 지방감량과 함께 근육의 비율을 높이는 것이 중요한데, 청국장을 먹으면 체중은 늘지 않으면서 근육량을 증가시킬 수 있다. 청국장은 원료인 콩보다 100g당 열량이 200㎉ 가량 낮으면서 근육의 원료인 단백질 함량은 40%나 된다. 당뇨병과 관련된 효능은 청국장을 숟가락으로 뜰 때 껌처럼 늘어나는 끈적끈적하게 하는 성분인 '레반'때문이다. 레반은 당뇨병 환자의 체내에서 인슐린과 유사한 작용을 해 혈당을 낮추는 효과가 있다.

청국장 먹는 법
청국장은 오래 가열하면 유익한 성분이 줄어들기 때문에 되도록 날로 먹는다. 찌개나 국으로 끓여 먹을 때에는 끓이는 시간을 5분 이내로 하는 것이 좋다. 청국장은 다른 장류와 달리 발효기간이 2~3일로 짧아 소금을 넣지 않아도 되므로 고혈압 환자가 먹어도 안전하다.

▲ 고추장

고지혈증 개선
고추장 그룹은 고지혈증의 원인인 중성지방이 눈에 띄게 감소했다. 고추장 그룹은 실험 시작 전보다 혈중 중성지방 농도가 평균 20.79㎎/dL 떨어졌는데, 이는 고지혈증약을 3달간 먹었을 때 떨어지는 중성지방 농도의 5분의 1 정도이다. 고추장 그룹은 실험시작 전 평균 3.04였던 동맥경화지수(3.0 이상이면 동맥경화 위험)도 2.89로 감소했다.

중성지방 감소는 고추의 매운 맛을 내는 캡사이신 성분 덕분이다. 캡사이신은 혈액에서 중성지방을 제거해준다. 또 세포 내의 지방을 잘 태우게 한다. 매운 음식을 먹으면 땀을 뻘뻘 흘리는 것은 캡사이신이 지방을 태우는 과정에서 에너지를 쓰면서 열을 내기 때문이다.

고추장 먹는 법
캡사이신은 좋은 기능이 많지만 자극성이 강해 위점막을 손상시킬 수 있다. 하지만 고추장에는 물엿, 찹쌀가루 등이 들어 있어 고춧가루의 강한 자극성을 줄인다. 하지만 붉은 고추에 풍부한 비타민A와 C가 고추장에는 없으므로 고추장을 먹을 때에는 브로콜리, 시금치 등 비타민이 많은 녹황색 채소와 함께 먹는 것이 좋다. 고추장의 효능은 발효기간이 짧은 고추장보다 6개월~1년 정도 숙성시키면 더 커진다.

 

짜서 부담된다고? 궁합 맞춰 먹어라

장류, 염분 낮추려면
된장은 부추와 함께 먹고 미음·식초 넣어 '소스'로

 

우리 고유의 건강 식품인 장에도 허점이 하나 있다. 염분이 많이 들어 있다는 점이다. 장류는 숙성 과정에서 잡균 번식을 막기 위해 다량의 소금을 넣는다. 소금의 주성분인 나트륨을 지나치게 섭취하면 고혈압과 위암 등이 발생할 가능성이 높아진다. 2005년 국민건강영양조사에 따르면, 간장·된장·고추장은 나란히 나트륨 주요 급원(給原) 식품 3, 4, 5위를 차지했다. 1위인 소금, 소금으로 절여 만드는 2위 김치를 제외하면 단일한 식품군 중에서는 장류가 염도가 가장 높은 식품인 셈이다. 장의 좋은 성분은 모두 섭취하면서 짜지 않게 먹을 수 있는 방법을 소개한다.

▲ 간장ㆍ된장ㆍ고추장은 나트륨 급원(給原) 식품 3, 4, 5위를 차지할 만큼‘짠’식품 이다. 하지만 장을 궁합이 좋은 채소와 함께 먹거나 저염소스로 만들어 먹으면 짜지 않고 건강하게 먹을 수 있다. / 조선일보 DB

◆부추·토마토와 함께 먹자

장의 염도를 줄이면서 좋은 성분은 활성화시켜주는 '궁합 좋은' 식품이 있다. 된장은 칼륨 함유량이 높은 부추와 함께 먹으면 좋다. 부추는 과일 중 칼륨 함량이 가장 높은 바나나보다 칼륨이 25% 정도 많다.

문현경 단국대 식품영양학과 교수는 "칼륨은 소변으로 배설될 때 나트륨을 함께 끌고 나가므로 체내 나트륨 농도를 낮춰준다. 또 부추에는 된장에는 없는 비타민A와 C가 듬뿍 들어있기 때문에 같이 먹으면 서로 영양성분이 보완된다"고 말했다. 부추된장찌개를 끓여 먹거나 부추를 무칠 때 된장을 넣고 무치면 된장의 좋은 성분을 흡수하면서 염분 섭취량은 낮출 수 있다.

고추장은 토마토와 함께 먹는다. 고추장에 토마토를 믹서기로 갈아 넣으면 토마토에 많이 들어있는 칼륨이 나트륨의 작용을 막아준다. 이성훈 한국식품연구원 박사는 "토마토를 고추장 양의 4분의 1정도 넣으면 고추장 맛을 잃지 않으면서 염분의 작용이 20% 정도 억제된다"고 말했다. 토마토를 너무 많이 넣으면 고추장에서 토마토 맛이 난다.

◆찍어먹지 말고 소스로 뿌려먹자
장은 찌개나 국에 넣어 끓여 먹어도 영양성분이 많이 파괴되지는 않지만, 생으로 먹는 것이 영양 섭취에 더 좋다. 그러나 짠 맛 때문에 날것 자체로는 먹기 힘들다. 이런 문제점을 '장 소스'로 해결할 수 있다.

김소연 분당서울대병원 영양사는 "장에 미음, 식초, 과일즙 등을 넣어 먹으면 짠맛 외에도 신맛, 단맛이 첨가돼 생으로 맛있게 먹을 수 있다. 특히 염분 섭취를 제한해야 하는 고혈압 환자는 장을 소스로 먹으면 염분 걱정을 덜 수 있다"고 말했다.

아래 방법대로 장을 소스로 만들어 음식에 뿌려 먹으면 세계보건기구(WHO)가 권장하는 1일 소금 권장량(5g)의 20%정도만 섭취할 수 있다. 청국장 10g(1/2큰술)에 마요네즈, 고춧가루, 들깨, 양파, 사과 등을 넣으면 저염도 청국장잼이 된다. 고추장 10g에 쌀미음, 사과 간 것, 생강, 마늘 등을 넣으면 야채 쌈장, 구이 양념장으로 쓸 수 있다. 된장 10g에 사과, 배, 귤 등 각종 과일을 갈아서 넣고 식초, 꿀, 올리브유 1큰술, 우유 100㏄를 넣으면 상큼한 된장과일소스가 된다.

◆담글 때는 천일염·동치미국물로
집에서 저염도 된장·고추장을 담가 먹는 방법도 있다. 장을 담글 때 소금 대신 천일염을, 물 대신 동치미국물을 이용하면 12~15%인 된장의 염도가 7~10%로, 8%인 고추장의 염도가 5~6%로 낮아진다.

천일염에 많은 마그네슘은 나트륨이 혈압을 상승시키는 것을 막는다. 천일염은 쉽게 구입할 수 있지만 일반 소금보다 30~40% 비싼 게 흠이다.

장을 담글 때 물 대신 동치미국물을 붓는 것은 충청도 천안의 향토음식인 '빠금장'이라는 된장의 원리를 활용한 것이다. 메줏가루에 동치미 국물을 넣고 2~3일 숙성시킨 뒤 냉장 보관한다. 소금은 일반 된장에 넣는 양의 절반만 넣어도 된다. 이정희 백석대 외식산업학부 교수는 "동치미국물을 이용하면 염도가 40%이상 떨어진다. 또, 동치미국물은 식물성 유산균이 풍부해 물 대신 동치미국물을 장에 넣으면 숙성기간이 짧아지고 변비에도 좋다"고 말했다.

한금수 순창장류연구소 소장은 "한때 염도를 낮춘 저염장 제품이 출시된 적 있지만, 맛이 없어 소비자들이 결국 소금을 다시 넣어 먹곤 했다. 그래서 최근에는 대량 생산 제품도 장류의 소금 함량을 무조건 낮추는 대신, 짠맛은 유지한 채 나트륨 함량만 떨어뜨리는 쪽으로 연구를 진행하고 있다"고 말했다.

 

쌈장과 매실이 만나면 '웰빙장'

▲ 조선일보 DB

 

삼겹살을 구워 상추나 깻잎에 싸 먹을 때 쌈장이 빠지면 고기 맛이 어딘가 부족해진다. 그러나 쌈장은 이처럼 단순한 '입맛 돋구기' 용도만이 아니다. 된장과 고추장을 섞고 마늘·생강 등을 다져 넣는 쌈장은 여러 가지 건강 효과를 함께 발휘하는 '장 중의 장'이다.

이경임 양산대 호텔조리과 교수팀의 연구에 따르면, 쌈장은 일반 된장과 비교했을 때 항암·항산화 효과가 5배나 더 높았다. 된장과 쌈장을 각각 비교한 결과 된장은 항암·항산화 방해물질이 500㎍/mL나 나왔지만, 쌈장은 100㎍/mL밖에 나오지 않았다.

쌈장은 된장보다 영양학적으로 뛰어나지만, 그 동안 된장에 가려서 효과가 제대로 알려지지 않았다. 김상만 강남차병원 가정의학과 교수는 "쌈장에 들어있는 마늘은 세포 돌연변이를 막아 항암효과가 큰 알리신이 풍부하며, 생강은 진저롤과 식물성 스테로이드 성분이 풍부해 동맥경화증과 심장병의 원인으로 주목받는 만성염증 반응을 줄여준다"고 말했다.

장류 전문가들은 건강에 더 좋은 쌈장을 만들려면 매실을 첨가하라고 말한다. 물 1L에 매실 300g을 넣어 달여서 된장과 5대 1비율로 섞으면 매실된장이 되는데, 이것을 쌈장을 만들 때 쓰면 된다. 쌈장에 매실을 첨가하면 매실에 풍부한 구연산 성분 덕분에 피로회복이 잘 되고 장 운동이 활발해진다.

정도연 순창장류연구소 연구관은 "시중에서 파는 쌈장을 구입한 뒤 쌈장 세 숟가락(60g)에 매실액을 반 숟가락 정도 넣어도 된다. 다만, 매실을 넣으면 맛이 시큼해지는데 이 맛이 싫으면 쌈장에 매실과 함께 올리고당을 섞으면 된다"고 말했다.

쌈장은 쌈을 싸먹을 때 말고도 다양하게 활용할 수 있다. 고등어, 병어 등을 조릴 때 생선 위에 소스처럼 얹어 먹으면 비린내가 제거되고, 된장찌개를 끓일 때 된장 대신 넣으면 얼큰한 맛이 나는 '쌈장찌개'가 된다.

 

시골의 숨은 별미, 어육장·즙장·한방된장

지역 특산 '이색장'

장은 오래된 역사만큼이나 종류도 무궁무진하다. 지방으로 갈수록 지역 특산물을 이용한 장이 전해지고 있다.

◆육해공을 장 하나로 해결, 어육장
남해안에서 만들어 먹는 어육장(魚肉醬)은 '간장계의 명품'이다. 메주와 소금만 이용한 일반 간장과 달리 어육장은 쇠고기, 닭고기, 해산물이 들어간다. 쇠고기는 기름기와 지방이 적은 볼기살 부분만 골라 힘줄을 제거한다. 숭어와 도미를 깨끗이 씻어 비늘과 머리를 제거한 뒤 햇볕에 말려 물기를 제거한다. 닭고기는 내장을 제거한 뒤 살짝 데친다. 준비된 재료를 항아리에 넣고 그 위에 메주와 소금물을 부어 1년 정도 숙성하면 어육장이 된다. 어육장은 식물성 단백질과 동물성 단백질이 모두 들어있어 우리 몸에 필요한 아홉 가지 아미노산을 모두 섭취할 수 있다. 이종미 농심음식문화원장은 "어육장은 간장에 부족한 동물성 단백질, 몸에 좋은 고밀도콜레스테롤이 많이 들어있다. 하지만 어육장에 들어간 육류가 발효되려면 1년 이상의 긴 숙성기간이 필요하므로 다른 장에 비해 염도가 2배 이상 높은 것이 단점"이라고 말했다.

◆비타민이 풍부한 웰빙장, 즙장
전라도, 충청도, 경상도 등 중부 이남에서는 여름철에 된장 대신 즙장(汁醬)을 즐겨 먹었다. 즙장은 곱게 빻은 메줏가루를 보릿가루, 고춧가루와 섞은 뒤 찹쌀죽에 넣고 소금에 절인 무우, 배추, 오이 등 채소와 함께 2~3주간 발효시킨 된장이다. 채소를 많이 넣어 채장(菜醬)이라고 부르기도 하고, 삭으면 색깔이 검게 변해 검정장이라고도 한다. 즙장은 보릿가루가 주원료로여서 짠맛보다 달짝지근한 맛이 나는 것이 특징이다. 보리밥에 비벼 먹으면 별미다.

최혜선 농촌진흥청 박사는 "즙장은 항산화 역할을 하는 비타민C와 E 등이 풍부한 녹색채소가 들어가므로 혈액에 혈전(피떡)이 생기는 것을 막아준다. 짠맛보다 단맛이 강해 어린이도 좋아한다"고 말했다.

◆약으로 변신한 장, 한방된장
충청도, 경상도에서는 두릅을 넣어 만든 한방된장을 먹는다. 두릅 뿌리에는 혈액 속 지방을 녹여주는 사포닌과 간세포의 기능을 활성화 시키는 성분이 풍부하다. 한방에서 두릅은 당뇨병, 간경화 치료에 쓴다. 정혜광 충남대 약대 교수는 "두릅은 간세포의 기능을 활성화시키는 작용이 있으므로 술 마신 다음 날 두릅된장을 이용해 해장국을 끓여먹으면 숙취 해소에 좋다"고 말했다.

한방된장은 일반 된장보다 쌉사름한 맛이 난다. 생두릅을 일반 된장에 찍어 먹거나 된장찌개를 끓일 때 두릅을 함께 넣어 먹어도 비슷한 효과를 본다.